Дыхательные техники при стрессе: эффективность глубокого дыхания и научный взгляд на борьбу с тревогой
В наше время люди часто сталкиваются со стрессом. И от того, как мы реагируем на стрессовые ситуации, во многом зависит наше самочувствие. К счастью, есть простой и эффективный способ справиться с напряжением — дыхательные техники. Выполнять такие упражнения можно где угодно и когда угодно, не нужно покупать специальное оборудование или ходить в спортзал. Разобрались в этом подробнее вместе с врачом-психологом Валерией Юрьевной Шишкиной.
Что происходит в организме при стрессе
Когда мозг распознает угрозу — реальную или воображаемую — запускается реакция организма на стресс. Симпатическая нервная система активирует сценарий «бей или беги». Это может сопровождаться изменениями в работе стрессовой системы организма, нарушениями сна и телесными симптомами тревоги. Такая реакция эволюционно обоснована и помогает мобилизоваться в момент опасности. Однако при хроническом стрессе она может включаться слишком часто или долго не «затухать», что приводит к устойчивому повышению уровня кортизола («гормона стресса»), нарушениям сна, телесным симптомам тревоги (мышечному напряжению, дискомфорту в груди, ощущению нехватки воздуха).
Как дыхание связано с тревогой и эмоциональным состоянием
Между дыханием и эмоциями существует двусторонняя связь. При тревоге дыхание ускоряется, становится поверхностным, чаще задействуется грудная клетка. Это может усиливать субъективное ощущение напряжения. У части людей при выраженной тревоге возникает гипервентиляция — слишком частое дыхание, которое снижает уровень углекислого газа в крови. Это вызывает головокружение, покалывание в конечностях, чувство нереальности происходящего, панику. Эти ощущения пугают, при этом они сами по себе не опасны, но именно их катастрофическая интерпретация человеком чаще всего усиливает тревогу.
Влияние дыхания на нервную систему
Медленное, спокойное дыхание связано с изменениями в работе автономной нервной системы. У части людей это сопровождается снижением пульса и уменьшением напряжения. Дыхательные практики также связаны с изменениями вариабельности сердечного ритма, что связано с гибкостью реакции на стресс. Однако клиническое значение этих изменений и их выраженность различаются у разных людей.
Научные данные об эффективности дыхательных техник
Исследования показывают, что дыхательные практики могут снижать субъективный уровень тревоги и стресса, особенно при регулярном применении. Однако доказательная база, подтверждающая, что дыхание снижает стресс, пока неоднородна. Многие исследования выполнены на небольших выборках, а протоколы занятий различаются. Дыхание может быть полезным навыком, но не является самостоятельным методом лечения тревожных расстройств.
Основные виды дыхательных техник
Существует несколько категорий дыхательных практик, Они различаются по технике, но обычно направлены на снижение физиологического возбуждения и субъективного напряжения.
Диафрагмальное дыхание: базовая техника расслабления
Диафрагмальное дыхание — это более глубокое дыхание с участием живота. Для выполнения можно расположить одну ладонь на груди, другую на животе и следить, чтобы при вдохе поднималась именно нижняя рука. Для достижения расслабления можно наблюдать за дыханием, фокусироваться на движениях живота, постепенно замедлять ритм. Если появляется ощущение нехватки воздуха или усиливается тревога, следует остановить выполнение и вернуться к привычному типу дыхания.
Метод 4-7-8
4-7-8 — техника, при которой вдох занимает 4 секунды, пауза — 7 секунд, выдох — 8 секунд. У части людей такая схема дыхания может способствовать снижению физиологического возбуждения. Важно помнить, что задержки дыхания подходят не всем, дыхание должно оставаться комфортным. Если техника вызывает дискомфорт, это повод упростить ее или отказаться.